Бесплатная интерактивная карта эмоций и чувств

Любая эмоция — это сигнал. Мозг запускает в теле реакцию, чтобы сообщить нам что-то важное. Плохих эмоций нет: у каждой своя задача. Невозможно управлять тем, чего не понимаешь. Когда вы узнаёте эмоцию и можете её назвать, становится понятно, о чём она сообщает и что вам на самом деле нужно. Понимая себя, легче понимать других и объяснять им, что с вами происходит. «Не чувствовать эмоцию» не значит, что ее нет. Если ее не замечать, она копится, и в какой-то момент человек неожиданно для себя срывается. Цель не подавить эмоцию, а научиться замечать её рано. Тогда она сообщает о происходящем, а не управляет поведением.

🟠 Интерес — движение вперёд, новизна, познание.
🟡 Радость — продолжать то, что делаешь.
⚪ Удивление — быстро понять, что изменилось.
🔵 Грусть — принять потерю, переоценить важное.
🔴 Злость — защитить или выстроить свои границы.
🟢 Отвращение и презрение — чистота, честность, дистанция.
⚫ Страх — сохранить безопасность прямо сейчас.
⬛ Тревога — получить определённость и ясность.
🟣 Стыд — быть своей, сохранить близость.
🟪 Вина — взять ответственность за свои действия.

Родственные эмоции отмечены одним цветом: страх и тревога, стыд и вина. Их чаще всего путают, поэтому на карте они разделены.

ОЗЭРО — это пять шагов разбора любой ситуации.

О — обстоятельство. Факт, который можно подтвердить: «Он сказал: „Оставь меня в покое“».
З — значение. Что я об этом думаю: «Я для него не важна».
Э — эмоция. Что я чувствую, когда так думаю: грусть, обида.
Р — реакция. Что я делаю из этой эмоции: хлопаю дверью, закрываюсь в комнате.
О — новое обстоятельство. К чему это привело: мы не разговариваем, и я ещё больше уверена, что не важна.

Карта помогает на шаге «Э». Найдите семейство: к какой из 10 базовых эмоций ближе всего. Оцените силу: 1–3, 4–7 или 8–10. Проверьте, нет ли второй эмоции. Назовите потребность: о чём сигналит эмоция. В дневнике избегайте слов с частицей «не» (недовольство, неудовлетворённость) и ищите, что за ними: злость или грусть.